Sport och yoga

Denna feta tunna, skinniga fettfigur - hur man känner igen och korrigerar siffrafelen?

Uttrycket "skinnigt fett" kallas en kroppsbyggnad som kännetecknas av en normal kroppsvikt (eller till och med tunnhet) i närvaro av fasta veck av subkutant fett och flabbarhet i huden. "Skinny Fat", korrekt täckt med moderna kläder - nästan perfekt figur, ""skinnigt fett" på stranden är en kropp som kräver intensiv träning.

Hur man åtgärdar bristerna i din figur och hur man tränar fetttunna?

  1. Är du för tjock tunn?
  2. De bästa träningspasserna för skinnigt fett
  3. Fördelarna och skadorna av hjärtbelastningar för skinnigt fett
  4. Mat och dricksläge mager fett

Orsaker till skinnig fetfigur - är du för fet mager?

Vikten av en person med en mager kroppsfett hålls vanligen inom det normala området eller till och med under det.

Kläder som är utformade för att dölja alla brister, döljer helt sakta hud, flabby gluteal muskler och veck i midjan.

Midjan kan dock förbli en asp och en mage, tvärtom, inte aptitera alls, och även med vikar på sidorna och "öronen" på celluliterna.

"Jag kan äta allt och inte bli tjock," säger ägarna av den magra feta figuren stolt.

Ja, ämnesomsättningen hos sådana människor är utmärkt, och övervikt är inte ett problem för dem. Men tyvärr mat som konsumeras är inte bra för musklerna - tillväxten av muskelmassa observeras inte Tvärtom växer den andra hakan, förlorar formen av skinkan, magen och händerna blir blöta.

Vad är anledningen?

  • Överdriven entusiasm för dieter med lågt kaloriinnehåll. Sådan självbestämning leder alltid till förlust av muskelmassa, och även vid aktiv styrketräning. Muskelmassan går förlorad om en kvinna börjar gå ner i vikt snabbare än ½% kroppsvikt om 7 dagar.
  • Boomerang effekt Allt gott och dåligt, som det är känt, har en tendens att återvända. Så med subkutant fett: Ju svårare och snabbare du försöker gå ner i vikt, desto mer aktiv kommer kroppen att återställa sina fettreserver.
  • Brist på styrketräning. I regel är "låga" kalori dieter av flickan "utspädd" genom att gå på en löpband och lätt fitness. För att du vill äta hela tiden, och det finns helt enkelt ingen styrka för något annat. Du måste förstå att löpbandet, även om det bidrar till slöseri med kalorier, men påverkar inte bevarande (och särskilt tillväxt) av muskelmassa. Men det är just hennes frånvaro som är ett problem för den magra feta figuren.
  • Sedentary livsstil. Med en långvarig frånvaro av fysisk aktivitet och irrepressibel matförbrukning är det omöjligt att rädda figuren från ovan beskrivna nackdelar.

De bästa träningspasserna för att korrigera mager fettfigur

Beteckna de viktigaste problemen med tunn plump. Först och främst är det flaskighet i huden och svaghet i musklerna, effekten av "breeches" på tunna ben, minskad uthållighet och mage, vilket även efter en blygsam middag tenderar att bulla.

Vad är resultatet?

Som ett resultat, varje sommar - i en rymlig skjorta, på stranden - i en pareo, i sängen med en älskad - i ett ark till hakan.

Eftersom det är synd.

För att inte ta dig till en stat där du skäms över att gå i baddräkt till havet, börja spela sport idag - och ge aldrig upp.

Den enda frälsningen för den magra feta siffran är utbildning. Därför noterar vi de viktigaste problemområdena, utarbetar en plan för att arbeta på oss själva och omedelbart (och inte imorgon eller i en månad) fortsätt till dess exakta genomförande.

Behandlingsplanen handlar om följande:

  1. Öka andelen muskelmassa.
  2. Spinsmetabolism. Metabolismen beror direkt på hur mycket din muskelvävnad är och hur lång tid det går att träna.
  3. Minska andelen subkutan fett. Dieten ska vara sådan att det inte finns någon känsla av hunger, och kroppen vill inte fylla på reserver av subkutant fett.

Kom ihåg det du behöver inte gå ner i vikt! Du är redan tunn. Men du behöver bara muskelmassa som ram för din vackra kropp.

Och försök inte lösa problemet med "mager fett" för en månad eller två. Om du har nått "skam för att klä sig på stranden" kommer arbetet på dig att vara lång och svårt. Minst ett års arbete!

Hur tränar du om du är tjock tunn?

Viktiga rekommendationer:

  • Mer styrketräning, mindre kardio (2-3 sessioner per vecka räcker).
  • Utbildningens regelbundenhet: minst 3-4 gånger per vecka enligt "ständigt" -systemet. Intensitet: 3-4 uppsättningar och 10-15 repetitioner.
  • Huvuddelen av övningen är vald bland de multinationella och styrka övningarna.
  • Alla muskelgrupper bör utarbetas för 1 träning.
  • Övningar med konsekvenser i form av obehag på nedre delen av ryggen bör undvikas (till exempel dödlift eller hyperextension med vikt).
  • Sträckning för målmuskelgrupper rekommenderas mellan tillvägagångssätten och i början av varje träningspass.

Vad man ska fokusera på - rekommenderade övningar för "skinny fat" -figuren

  1. Aerobics och hantlar.
  2. Rod.
  3. Motioncyklar.
  4. Övningar med viktning.
  5. Våga benen och kramarna.
  6. Lunges och pushups.
  7. Drag på raka ben.
  8. Klassisk slats och sidospår med betoning på 1 underarm.

Obs!

Om sporten i ditt liv inte var länge sedan - ge dina muskler tid att förbereda sig för aktiv träning.

Till exempel, simma, dansa eller till och med yoga.

Utbildningsnummer 1 för figuren "mager fett"

Klasser - tre gånger i veckan, varje timmes nettotid - minst 40 minuter, för varje övning - 3 uppsättningar.

  1. Uppvärmning är nödvändig (20 minuter för vridning av vinkeln).
  2. Nästa - springa på banan med en sluttning.
  3. Då dumbbell traction med deras upphöjning ovanför huvudet.
  4. Squat med hantlar och tryck upp.
  5. Vi utför promenader med attacker.
  6. Lyft hantelgreppet framför honom.
  7. Vi lungar på plats, räta tricepsna med hantlar "hammare" bakom huvudet.
  8. Och självklart, push-up baren.

Träningsprogram nummer 2 för figuren "mager fett"

Vi gör 2-3 gånger / vecka i 60 minuter + 20 minuter för en artikulär uppvärmning.

Huvudfokus ligger på tungvikt övningar.

  1. 10 minuters uppvärmning.
  2. Därefter tar vi upp gravitron simulatorn.
  3. Efterspänning av den nedre enheten till bältet.
  4. Vi pressar hantlar i ett benäget läge på bänken upp och i en vinkel.
  5. Därefter en pullover med hantlar över bänken.
  6. Förläng dina armar med en hantel bakom huvudet från en sittande position.
  7. Efter - vikter dumbbells upp i samma position.
  8. Deep squat mot väggen.
  9. Vi gör skinka stiger från fitballen
  10. Och i slutändan - en twist bar.

Också experter rekommenderar:

  • Arbeta oftare med egen vikt och viktning.
  • Att gå genom trappan och använda trappan istället för hissen, och även att byta till fots vandra bussresa till jobbet.
  • Ladda skinkorna - svängningar och benabduktion, hantelhantel på raka ben.
  • Arbeta med pressen med lameller och vändningar.
  • Titta alltid på ryggen - det ska vara smidigt!

Fördelarna och skadorna av hjärtbelastningar vid mager fettkorrigering

Kardiopulmonella förhållanden behöver ett mager fett? De flesta av kroppskorrigeringsställena är fulla med tips - "ja, definitivt och mer!". Logiken är enkel: aerob belastningar krävs för att bränna överflödigt fett.

I själva verket detta är inte fallet. Problemet med "skinnigt tjockt" siffra är trots allt inte dolt för mycket, men huvudsakligen i brist på muskelmassa. Därför bör frestelsen att öka hjärtat i träning bekämpas, och betoning på styrketräning.

Det är viktigt att förstå att aerob träning seriöst hämmar stimuli för nödvändig tillväxt av muskelmassa. Det verkar som om körning på banan bidrar till kaloriförbrukningen - men i själva verket konsumerar kroppen bara ämnen som kan användas för muskelväxt. Det är ju desto aktivare du kör, desto tunnare blir du, men med samma obehagliga figur och med samma problemområden i kroppen.

Grovt sett, med cardio övningar, stjäl du den energi du behöver för muskel tillväxt.

Därför är din uppgift:

  1. Styrketräning - 3-4 gånger i veckan.
  2. Och kardio övningar som träning i 10 minuter - antingen före eller efter klass (max!).

Cardio du kan göra (om du verkligen inte kan göra utan dem) när du uppnår det önskade resultatet.

Hur man inte sipprar musklerna i träning - och vad ska man göra om man pumpar över?

Näring och dricksläge i det skinniga fettkroppsprogrammet - vad är viktigt?

Självklart uppnås inte korrekt matning framgång i kroppsformning. Även om allt du äter, "går någonstans själv."

Viktiga näringsregler för skinniga feta tjejer:

  • Ingen snabbmat. Bara glöm det helt, gå runt för en kilometer av byggnaden McDonalds och andra. Ändra rutten om din väg från jobbet är genom liknande cateringföretag.
  • Det är också bättre att vägra godis och rökt kött, marinader och kryddiga rätter. Tja, eller åtminstone begränsa dem.
  • Tonvikten är på mat som är rik på protein, liksom på spannmål och frukt med grönsaker. Du får inte växa en mage - du måste växa muskler!
  • Övermål inte! Det är nödvändigt att äta för att dränka ut hunger och inte att krypa med en fullsatt böjning till soffan. Ordningen "på morgonen - te med citron och på kvällen - en sallad av dumplings, kött i smeten, ost, kyckling, tårta och glass" - är fel.
  • Spåra ditt dagliga proteinintag. Till anteckningen: 2 g protein / dag - per 1 kg av din vikt.
  • Brist på kalorier i form av "mager fett" är skadligt. Därför strikt diet - "i ugnen."
  • Det viktigaste i din kost - bygga i kosten av magert kött. För att sedan flytta från en platt figur till en aptitretande, rundad. Vi letar efter proteiner i ägg och nötkött, chum lax biffar, i kyckling eller kalkonfiléer, i pollockfiléer och tilapia, och även i mager kockost.
  • Kolhydrater "tar" bara långspel: bovete med havregryn, hack och hirs, korn och brunt ris, samt komplexa kolhydratvinstmedel.
  • Var noga med att packa lunchen med grönsaker - Asparges och broccoli, bröstspiror och gröna bönor.
  • Ungefärligt kaloriintag - 350-500 kcal, varav 35% är proteiner, 50% är kolhydrater och 15% är fetter.

Ungefärlig daglig ration:

  1. 1: a frukost: 100 g steskost (ca - fettfri) + ett par helkornsbröd + 8-10 mandelmuttrar + en halv kopp mjölk.
  2. 2: a frukost: 3 havregrynkakor + vinnare.
  3. lunch: kokt kyckling (100 g) + svartbröd + grön sallad + grönt te.
  4. 2: a lunch: biffstek 80-100 g + broccoli + 100 g brunt ris.
  5. middag: vit fisk (80 g) + 100 g asparges + 80 g bovete.
  6. Före sänggåendet: 1 kopp kefir eller varenets.

Njut inte av dig själv med illusioneratt du kan äta "så mycket du vill" - det här är inte så! Ditt problem kommer att förvärras över tid, och som ett resultat blir det svårare att multiplicera figuren.

Följ därför till rätt näring, gör styrketräning och gå ut ur viloläge - du behöver aktivitet, som luft!

Och ta din tid. Att vänta på effekten efter 2 månaders träning är meningslös, du kommer att se din idealfigur. om 1-2 år. Men hon kommer bli fantastisk!